籃球運動一直以來，就相當受到國人的歡迎，其在世界各地亦然；因此，籃球運動訓練的相關問題，在學術研究上就顯得相當熱絡。尤其在20世紀的最後二、三十年，很多國家將追求運動場上的勝利，視為是一種國威的表現，也是一種國力與科學實力的宣揚；各國因而大量投入相關科學的資源，嘗試將科學的學問運用在運動上，以激發運動員的最大潛力(陳全壽，1995)
　　為此本文目的擬由科學途徑探討籃球運動的特徵，去分析、探索籃球運動競賽能量代謝的問題，以及探討籃球運動選手從事比賽或訓練中的主要作用肌群；也由此再從運動員的動作作用肌群的肌力訓練予以分析，包括循環肌力訓練內容與要點，然後討論籃球運動的肌力訓練項目。接著，討論籃球運動員的體能訓練，包含籃球運動員的綜合能力訓練與專項能力訓練。最後，本文再整理予以做成結論與建議，藉以提供給體育教師以及籃球運動相關人員參考

■ 籃球運動競賽特徵
一、籃球運動競賽能量代謝特徵

　　籃球運動屬於開放性的運動，具高速度、高爆發力、高協調性、高對抗性、高空優勢以及高技巧性，也要求個人和團隊技戰術高度的合作的競賽特性（李鴻祺、江界山，2001）。

研究分析指出，籃球比賽中平均出現105±52次的高強度跑（每次持續平均1.7秒），60％的比賽時間處於低強度狀態，比賽時的平均心跳率為169±9bpm，約為最大心跳率的89±2％，其平均心跳率約為最大心跳率的85％；賽後血乳酸濃度為6.8±2.8mM/L（McInnes，1995）。後衛球員的平均心跳率每分鐘為90-199次，中鋒則為180-189次（Merrill，1993）。顯示籃球運動員攻守位置的能量代謝具有不同的特性。

　　研究者探討優秀籃球運動員生理特性指出，優秀男子籃球運動員的最大攝氧（VO2max）約51.7 +/- 4.8 ml/kg/min；肺換氣閾值介於77.6 +/- 7.0％ VO2max；最大動力輸出為10.7 +/- 1.3 Watts/kg；平均動力為8.0 +/- 0.7 Watts/kg；擺動垂直跳（counter-movement）為 40.1 +/- 3.7公分；靜止蹲跳高（squat jump height）- 39.8 +/- 4.0 公分；高強度穿梭跑（high intensity shuttle run）-- 27.90 +/- 1.04秒；運球穿梭跑（ribble shuttle run）-- 29.50 +/- 1.22 秒 ，以上數值與平均爆發力（Pmean）均有顯著的正相關，與脂肪百分比有顯著的負相關。優秀籃球運動員須具備中程度的最大攝氧能力和無氧爆發力（Apostolidis，Nassis，Bolatoglou & Geladas，2004）。優秀女子籃球運動員的最大攝氧（VO2max）約48.0 +/- 6.6 ml/kg/min；最大伸腿等長收縮力量介於2567 +/- 490 至 2622 +/- 747 牛頓）；無氧性靜止蹲姿垂直跳高介於21.7 +/- 2.3 至 24.2 +/- 2.4 公分）；擺動垂直跳24.9 +/- 2.6 至 26.3 +/- 2.9公分（Hakkinen，1993）。甚至於籃球裁判員也需要良好的心肺功能，平均心跳率約達最大心跳率的73％，全場比賽均超過最大心跳率的63％（Leicht，2004）。
　　籃球技術、持續時間及所使用之能量系統的關係可以表1陳述之（王泠，2001）。
　　Miller（2002）研究指出，依球員性質的不同，在未持球的狀況下於每分鐘站在原地、行走、跑步及衝刺等四種型態動作中，所佔的秒數比例的統計如表2。

二、籃球運動的主要作用肌群
　　在籃球運動中需要衝刺、起跳、急停、傳球、運球、蹲低滑步、交叉步甚至要撲倒搶球和救球；籃球球員依其進攻位置、路線及戰術考量，可區分為1、2、3、4、5號球員，1號的控球後衛與5號的中鋒球員在主要的作用肌群因運動特性的差異，主要使用肌群亦有些微的差異。陳順義（1998）指出，各位置球員（後衛、前鋒、中鋒）在五點快速投籃及防守步伐的快慢上具有顯著的差異，顯示現代籃球司職不同位置的球員各有其速度、肌力的不同需求的發展趨勢。自腿部肌群所對應之力量及速度的關係，依籃球戰術攻防位置的不同要求，可歸納發展特殊肌群如表3（尚漢鼎、李鴻祺、江界山，2002）。

■ 籃球運動員肌力訓練
　　籃球運動員因需要具備高速度、高爆發力、高協調性、高對抗性、高空優勢以及高技巧性的特性，訓練應以肌力為發展全面能力的基礎，但長久以來，很多教練和運動員對於肌力訓練均抱持著保留的態度，認為肌力訓練會阻礙運動員的速度和爆發力等能力，其實，肌力訓練可有效改善籃球運動員的各項能力，包括：最大伸腿等長收縮力量、無氧性靜止蹲姿垂直跳高和擺動垂直跳能力（Hakkinen，1993）。為探討肌力訓練之後是否會立即影響大學女子籃球運動員的各項運動能力，Woolstenhulme，Bailey & Allsen（2004）研究發現：30秒溫蓋特踏車之平均無氧動力為6.4 +/- 0.8 W.kg（-1）至6.6 +/- 0.7 W.kg（-1）；60秒投籃準確度（shooting accuracy over 60 seconds）實驗組為21.5 +/- 3.8 分，控制組為21.3 +/- 4.1 分，顯示肌力訓練之後不會立即影響運動員的各項運動能力，包括：垂直跳、無氧動力和投籃準確度。
　　籃球運動專項體能結構種類繁多且複雜性高，可包括：肌力、爆發力、肌耐力、速度、速耐力、柔軟度、敏捷性、協調性、節奏韻律及心肺耐力等。這些專項體能相對應於複雜的籃球技術中，的確是不可或缺的（如表4）。

　　肌力是提高運動表現的重要因素，肌力訓練可以增進肌肉質量、肌力和爆發力，有助於在爭、搶、碰、撞中避免肌肉、韌帶和骨骼等部位受傷，進而提高競賽優勢（李鴻棋、江界山，2001）。肌力訓練的方式包括：自由重量訓練（free weight）、可變阻力器械式訓練（varible resistance）、增強式訓練（plyometrics）等，可變阻力器械式又可進行等張、等長及等速訓練（Armstrong，1984；Atha，1982；林正常，1993）。由於可變阻力器械式兼具美觀、方便和安全等特性，深受教練、運動員的喜愛和使用，但事實上，器械（machine）與自由重量（free weight）本質上有很大的差異，前者為二度空間，後者為三度空間，而籃球運動係屬於三度空間的運動，因此，可混合運用以鍛鍊不同的肌群，用器械式的肌力訓練器材來訓練單一肌肉或肌群（Garhammer，1981；Stone，1982），用自由重量的訓練器材，如槓、啞鈴等能訓練主軀幹肌群（core muscles）（Jesse，1988）。學者指出，在測量1-RM的肌力時，利用自由重量訓練轉變為器械式的測量成績優於利用器械訓練轉變為使用自由重量測量（Stone，1979；Wathen，1982；Boyer，1990）。從籃球運動的特性來看，我們建議在設計籃球運動員肌力訓練課程特，應以自由重量為主，以器械式為輔。為系統性、漸進的強化籃球運動員肌力，周期訓練（periodization of training）型態適用於青少年和青年（Bampa，1999），而板塊訓練型態則常用於高級和職業選手。在執行漸進周期訓練負荷時，影響成果最重要的因素為負荷強度及負荷量的組合。表5說明了負荷量（反覆次數）與負荷強度的關係。
　　表6針對優秀男籃代表隊下年度的培訓計畫所規劃的肌力訓練的概念分期，在解剖適應階段配合個人技術訓練的時間安排了較長的適應週期，以50％較低的強度開始，使能在此一階段維持較長的7週週期獲得神經與肌肉間的適應，避免肌肉過度疲勞而受傷。而在比賽的維持階段，許多教練及球員因擔心肌肉過度疲勞而影響成績表現，常於比賽期階段停止了肌力訓練，因而使運動員的肌肉張力減退，欲維持肌力最佳階段的表現，仍應持續85-90％的訓練強度，不應因比賽期而終止（林文郎，1998）。所以，只要訂定完整的肌力訓練計畫，完成時程內的各項訓練，並持續進行比賽期的肌力維持訓練，使球員肌肉力量得以維持至最後一場比賽。
　　針對肌力訓練建議（李鴻祺、江界山，2001）如下：

一、循環肌力訓練
　　籃球運動是屬於身體接觸型的運動項目，所以肌力訓練是成功的隊伍不可或缺的例行訓練項目。循環肌力訓練是運用間歇訓練的原理以低強度、高反覆的負荷，強化心肺耐力及肌肉耐力的目的。循環肌力訓練實施的重點如下：
（一）訓練目的：訓練心肺耐力及肌肉耐力。
（二）訓練時機：冬季訓練期或準備期。
（三）訓練強度：最大肌力的25％到40％。
（四）訓練時間：在30秒或1分鐘內完成最高反覆次數，間歇30秒或1分鐘。
（五）訓練項目：選擇8至12個一般性或專項動作，依順時鐘方向更換動作。

二、籃球運動肌力訓練項目
　　透過肌力訓練，增加肌肉質量、肌力和爆發力有助於在爭搶碰撞中避免肌肉、韌帶和骨骼等受傷，提高競賽優勢。
（一）頸部肌群：頸部抗阻（前、後、左、右）。
（二）上肢肌群：臥推、背彎舉、屈腕。
（三）上背肌群：高拉、上搏、划船運動。
（四）腹背肌群：硬舉、屈膝仰起、俯臥後仰、阻抗扭腰。
（五）軀幹（下肢）肌群：蹲舉、上搏、抓舉。
（六）爆發力訓練：藥球、跳躍運動。

■ 籃球運動員體能訓練
　　從籃球競賽能量特性顯示，籃球運動員有愈來愈高、愈重，且需要具備良好的有氧能力的趨勢（Leicht，2004）。先前的文獻指出，優秀男子籃球運動員的最大攝氧（VO2max）約51.7 +/- 4.8 ml/kg/min；肺換氣閾值介於 – 77.6 +/- 7.0％ VO2max.最大動力輸出為10.7 +/- 1.3 Watts/kg；平均動力為8.0 +/- 0.7 Watts/kg；比賽時的心跳率可達最大心跳率的89+2％，平均心跳率約為最大心跳率的85％；賽後血乳酸濃度為6.8+2.8mM/L（McInnes，1995）。後衛球員的平均心跳率每分鐘為90-199次，中鋒則為180-189次（Merrill，1993）。顯示籃球運動員扮演的位置其能量代謝特性各異。

一、籃球運動員綜合能力訓練
　　籃球運動員基本身體素質的強化，不僅有助於選手潛能的發展，亦可建構完美三度空間的知覺、神經、肌肉和腦部的連結、協調與統合。世界著名田徑教練馬克先生所創的田徑選手基礎身體能力訓練--馬克操（Mark's conditioning exercises），一直是文化大學男子籃球代表隊用來強化身體基礎能力的訓練（李鴻祺，1992）。馬克操動作的實施由慢而快、由淺而深、由弱而強。其動作簡介如下：
　　（一）深蹲前進；（二）抬腿跑；（三）碎步跑；（四）後踢前進；（五）殭屍跳；（六）踏步跳；（七）墊步前踢腿；（八）擺臂側步交叉；（九）鐘擺側進；（十）溜冰運動；（十一）跨步前進跳；（十二）四點折返跑；（十三）十點折返跑。

二、籃球運動員專項能力訓練
　　馬克操訓練雖然可提升籃球運動員的基礎身體素質，但它不能完全取代籃球運動的專項能力訓練，因為籃球運動訓練具有其專項運動所需的特殊專項體能，所以，在籃球專項運動的訓練上，必須結合籃球的專項技術動作，才能達成強化籃球運動員全方位運動能力的目標。以下提供文大籃球代表隊結合體能及技術的籃球專項訓練（李鴻祺，1992），以供參考：
（一）馬步之基本功；
（二）馬步的後旋轉步法；
（三）三角步法（馬步、後旋轉、正旋轉）；
（四）沉退步法；
（五）平行防守滑步法；
（六）跟隨、阻截、壓迫步法。

■ 結 語
　　籃球運動為台灣近十年來運動人口及觀賞人口最多的項目之一，在講求國際競賽成績的現況中，我國籃球代表隊所肩負的社會期望壓力高過其它的競技項目，在先天體型的限制下我國一直無緣進入奧運會賽場上競技，但放眼亞洲及東亞運，我國仍可採取更積極的作為，教練、運動員如能掌握國際籃球運動競技的發展趨勢，以校園蓬勃的籃球風潮為後盾，建構嚴謹的長期培訓計畫，應可重塑籃球運動的光輝時光，而籃球運動訓練科學化則是不容忽視的再出發起點。從文獻和國際籃球運動競技的進展，可歸納籃球競技的未來發展趨勢如下：
一、主動進擊，積極搶攻；
二、全方位技術的發展；
三、速度化和強力化，突顯肌力、爆發力和體能的全面發展；
四、攻防技術不斷的求變、創新；
五、重視早期科學選材及基礎訓練；
六、重視多年週期系統訓練及科學規律的控制；
七、訓練的質、量負荷科學化；
八、競賽職業化、比賽場次日益增加；
九、重視市場行銷及資訊管理與傳播；
十、心理素質成為致勝重要關鍵。
　　為因應以上的發展情勢，我國國家代表隊的培訓可先規劃多年的培訓計畫，依每年的合理目標賽事與相關的體能、技術、戰術與心理水準，進行年度的單峰、雙峰或多峰週期訓練。由於籃球比賽肢體碰撞頻繁，運動傷害率高，運動員肌力、體能的強化實為預防運動傷害及增進全方位攻防技術的根本，組成科學監控團隊，透過定期的生理、生化及體能檢測的機制，提供訓練團隊立即回饋和修正訓練的依據。總之，籃球運動員必須具備高速度、高對抗、高技巧及高團隊合作的體能及技術特質，傳統的訓練模式已無法因應快速的發展，教練應積極主動的建構科學化的訓練計畫。（李鴻棋、張又文為中國文化大學體育學系講師）

參考文獻
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